“吃了半年降糖保健品，血糖没降多少，还花了好几千”“听说补点东西能降糖，可不知道该选啥”—— 不少糖友在控糖路上，总被 “补什么” 的问题绕晕，甚至盲目跟风买保健品。其实北京协和医院内分泌科主治医师李娜明确说：“降糖不用依赖高价保健品，日常补对 3 种元素，再搭配天然食材，比啥都实在。” 这 3 种元素不仅能辅助改善胰岛素敏感性、调节血糖波动，还能通过家常菜轻松获取，适合糖友长期补充。

第一种：铬 —— 胰岛素的 “得力助手”，帮糖友提高控糖效率

“很多糖友不知道，铬是胰岛素发挥作用的‘关键搭档’。” 李娜医生解释，胰岛素要想把血液里的葡萄糖运进细胞，必须靠铬 “搭桥”—— 缺铬会让胰岛素 “有劲使不出”，哪怕分泌正常，血糖也难降下来。中国营养学会数据显示，我国约 80% 糖友存在不同程度的铬缺乏，这也是部分人控糖效果差的重要原因。

补多少才合适？

• 普通成年人每日推荐摄入 20μg，糖友可适当增加到 30-50μg，但不能超过 500μg（过量可能伤肝肾）。

吃什么最实在？

不用买 “铬补充剂”，超市里的常见食材就含天然有机铬，吸收率比合成补充剂高 3 倍：

• 全谷物

  ：燕麦、糙米、藜麦是 “铬大户”，比如 100g 燕麦煮的粥，能提供约 15μg 铬。建议糖友把早餐的白粥换成 “燕麦 + 奇亚籽” 粥，煮的时候少放糖，搭配一个鸡蛋，控糖又管饱。

• 坚果

  ：核桃、杏仁每天吃 2-3 颗（约 10g），既能补铬，还能补充不饱和脂肪酸，帮助稳定餐后血糖。注意别买盐焗、糖炒的，选原味最健康。

• 菌菇

  ：香菇、口蘑每 100g 含铬 8-12μg，炒或煮都合适。比如做 “香菇青菜” 时，少放油盐，既能当菜吃，又能悄悄补铬。

第二种：镁 —— 改善胰岛素敏感性，减少血糖波动

“门诊中我发现，血糖总反复的糖友，查微量元素时大多缺镁。” 李娜医生说，镁能激活体内 300 多种酶，其中就包括调节血糖的关键酶 —— 缺镁会让身体对胰岛素的 “反应变迟钝”，哪怕用了降糖药，血糖也容易忽高忽低。《中国糖尿病医学营养治疗指南》也建议，糖友要重点补充镁元素。

补多少才合适？

• 成年男性每日推荐 350mg，女性 320mg，糖友可放宽到 350-400mg，上限不超过 700mg（过量可能导致腹泻）。

吃什么最实在？

深绿色蔬菜和豆类是镁的 “天然仓库”，做法简单还不费钱：

• 深绿色蔬菜

  ：菠菜、羽衣甘蓝、油麦菜每 100g 含镁 20-30mg，而且富含膳食纤维，能延缓碳水吸收。推荐糖友每天吃够 500g 蔬菜，其中一半是深绿色的，比如 “菠菜炒鸡蛋”“蒜蓉油麦菜”，烹饪时别煮太久，避免镁流失。

• 豆类

  ：黄豆、黑豆、鹰嘴豆每 100g 含镁 150-200mg，比蔬菜还多！可以每天喝一杯无糖豆浆（约 200ml），或把鹰嘴豆煮软后拌沙拉，既能补镁，又能增加蛋白质摄入，比吃零食健康多了。

• 南瓜子

  ：每天吃 1 小把（约 15g）南瓜子，能补约 50mg 镁，但要注意控制量，因为热量不低，吃多了容易胖。

第三种：硒 —— 保护胰岛细胞，给控糖 “打基础”

“胰岛细胞是分泌胰岛素的‘工厂’，而硒是保护这个‘工厂’的‘卫士’。” 李娜医生强调，长期高血糖会产生 “自由基”，损伤胰岛细胞，而硒的抗氧化作用能减少自由基伤害，帮胰岛细胞 “续命”—— 尤其是 2 型糖友，补充硒能辅助维持胰岛功能，让控糖更轻松。

补多少才合适？

• 成年人每日推荐 60μg，糖友可补充到 80-100μg，上限不超过 400μg（过量可能导致脱发、指甲变脆）。

吃什么最实在？

富硒食材不用刻意找，日常买菜时多留意这几样：

• 富硒谷物

  ：富硒玉米、富硒大米每 100g 含硒 5-8μg，适合作为主食。比如把晚餐的白米饭换成 “富硒玉米糁粥”，煮得软烂些，消化不好的糖友也能吃。

• 蘑菇

  ：平菇、蟹味菇每 100g 含硒 4-6μg，而且热量低，适合做汤或凉拌。比如 “平菇豆腐汤”，加少许盐和葱花，清淡又补硒，餐后血糖也不会飙太高。

• 鱼类

  ：三文鱼、鳕鱼每 100g 含硒 30-40μg，每周吃 1 次（约 100g），既能补硒，又能补充 Omega-3 脂肪酸，对心血管也有好处。建议清蒸或烤，别油炸，避免额外摄入油脂。

糖友补元素的 3 个 “避坑提醒”，比吃什么更重要

1. 别用保健品替代天然食材

   ：很多 “降糖保健品” 宣称含多种元素，但实际含量不明，还可能添加西药成分（比如格列本脲），吃了容易低血糖。不如吃天然食材，安全还没副作用。

2. 补充要 “适量”，不是越多越好

   ：比如硒补多了会伤指甲，镁补多了会腹泻，一定要按推荐量来，别盲目加量。

3. 元素补充是 “辅助”，不能替代治疗

   ：补元素能帮改善控糖效果，但不能停降糖药或胰岛素，也不能放开吃高糖食物 —— 控糖的核心还是 “饮食控制 + 运动 + 规律用药”，元素补充只是 “加分项”。

其实对糖友来说，“补元素” 不用复杂，每天的餐桌上多放一盘深绿色蔬菜、一碗杂粮粥、一把原味坚果，就能悄悄把铬、镁、硒补够。比起花大价钱买保健品，这种 “吃出来的控糖力” 更实在，也更长久。如果不知道自己缺哪种元素，可以去医院查个 “微量元素检测”，针对性补充，效果会更好。