宝子们有没有发现，一入秋就特别 “难搞”：嘴巴干到起皮、鼻子老发痒，稍微吹点风就打喷嚏 —— 其实这不仅是秋燥在 “作祟”，还可能是身体缺了「关键微量元素」！

秋天空气干燥、昼夜温差大，人体对微量元素的消耗会变多，而这些 “小个头营养素” 恰恰是抗秋燥、防感冒的 “隐形防线”。今天就给大家扒 6 种秋季必补的微量元素，每种都附具体吃法，照着吃，秋天少遭罪～

1. 硒：增强免疫力，把感冒 “挡在门外”

为什么秋补硒？

秋季病毒活跃，硒是免疫细胞的 “能量剂”—— 缺硒会让免疫细胞活性下降，明明没着凉却总感冒；而且硒还能帮助修复呼吸道黏膜，缓解秋燥引起的干咳、喉咙痛。

补多少才够？

成人每天 50-60 微克，孕妇、老人可以多补 10-20 微克。

吃什么最有效？

TOP1 食材：富硒红枣（之前教大家种的富硒红枣派上用场啦！），每天吃 3-5 颗，既能补硒又能润燥，直接当零食或煮红枣小米粥都可；

其他推荐：硒含量高的还有鹌鹑蛋（每天 2-3 个）、蘑菇（香菇、平菇，炒着吃或煮火锅），每周吃 2-3 次，轻松达标。

秋季专属吃法：富硒红枣 + 银耳 + 百合煮水，煮 20 分钟后加少许冰糖，喝着润喉，补硒又润燥，全家都能喝～

2. 锌：缓解皮肤干，还能防 “秋乏”

为什么秋补锌？

秋天皮肤容易干到掉屑、手脚脱皮，锌能帮助皮肤锁住水分，修复皮肤屏障；而且锌还能调节神经系统，缓解秋季总犯困、没精神的 “秋乏” 问题。

补多少才够？

成人男性每天 11.5 毫克，女性 8 毫克，哺乳期妈妈要补到 12 毫克。

吃什么最有效？

TOP1 食材：南瓜子（每天抓一把，约 10-15 克），看电视时嚼一嚼，方便又补钙；

其他推荐：牡蛎（每周吃 1 次，清蒸最鲜，别多吃避免嘌呤高）、牛肉（瘦牛肉炒青椒，每周 2 次，补 zinc 还补铁）。

秋季专属吃法：把南瓜子磨成粉，撒在燕麦粥或酸奶里，早餐吃一碗，一整天都有精神～

3. 铁：防贫血 + 抗疲劳，秋天不 “面黄肌瘦”

为什么秋补铁？

秋季容易 “贴秋膘”，但如果缺铁，吃再多也容易累 —— 铁是血红蛋白的 “原料”，缺了会导致气血不足，不仅脸发黄、手脚凉，还会让免疫力下降，一冷就感冒。

补多少才够？

成人男性每天 12 毫克，女性（尤其是经期后）每天 20 毫克，老人每天 15 毫克。

吃什么最有效？

TOP1 食材：菠菜（选嫩菠菜，焯水后凉拌或炒鸡蛋，焯水能去掉草酸，让铁更好吸收）；

其他推荐：猪肝（每月吃 1-2 次，每次 50 克，炒青椒或煮汤，别多吃避免维生素 A 过量）、樱桃（秋季当季水果，每天吃 10-15 颗，补血红素铁超方便）。

秋季专属吃法：菠菜 + 猪肝煮汤，加少许姜丝去腥味，喝一碗补气血，手脚凉的女生一定要试试～

4. 镁：缓解秋燥失眠，还能护血管

为什么秋补镁？

秋天干燥容易上火，很多人会失眠、多梦，镁能放松神经、调节睡眠；而且秋季血压容易波动，镁还能帮助扩张血管，稳定血压，尤其适合中老年人。

补多少才够？

成人每天 300-350 毫克，孕妇每天 320-360 毫克。

吃什么最有效？

TOP1 食材：南瓜（秋季当季菜，蒸南瓜、南瓜粥都可，1 块南瓜约 200 克，能补 50 毫克左右镁）；

其他推荐：杏仁（每天吃 5-8 颗，别多吃避免发胖）、黑糯米（煮黑糯米粥，加几颗桂圆，补镁又安神）。

秋季专属吃法：南瓜切块蒸软，捣成泥拌少许蜂蜜，当早餐或下午茶，甜而不腻，还能助眠～

5. 维生素 A：保护呼吸道，跟感冒说 “拜拜”

为什么秋补维生素 A？

秋季感冒多，很大原因是呼吸道黏膜 “变脆弱” 了 —— 维生素 A 能修复呼吸道黏膜，像给喉咙、鼻子加一层 “保护罩”，减少病毒入侵；而且还能缓解秋燥引起的眼干、视力模糊。

补多少才够？

成人每天 800 微克视黄醇当量，儿童、老人可适当减少 100-200 微克。

吃什么最有效？

TOP1 食材：胡萝卜（蒸着吃或煮胡萝卜汤，β- 胡萝卜素能在体内转化成维生素 A，比生吃吸收好）；

其他推荐：红薯（烤红薯、红薯粥，秋季街头常见，1 块烤红薯约 150 克，能补 300 微克视黄醇当量）、蛋黄（每天 1 个，煮鸡蛋或蒸蛋羹，方便又营养）。

秋季专属吃法：胡萝卜 + 玉米 + 排骨汤，煮 1 小时，汤鲜菜嫩，喝着暖身，还能保护呼吸道～

6. 维生素 C：润燥抗氧，秋天不 “上火”

为什么秋补维生素 C？

秋天容易口干舌燥、牙龈出血，维生素 C 能促进唾液分泌，缓解干燥；而且它是 “抗氧小能手”，能增强抵抗力，减少感冒次数，还能让皮肤不那么干。

补多少才够？

成人每天 100 毫克，感冒期间可增至 200 毫克（别超 1000 毫克，避免肠胃不适）。

吃什么最有效？

TOP1 食材：猕猴桃（秋季当季水果，1 个中等大小的猕猴桃约含 80 毫克维生素 C，每天 1 个就够了）；

其他推荐：彩椒（尤其是红椒、黄椒，凉拌或炒肉丝，100 克彩椒含 130 毫克维生素 C，比橙子还多）、橙子（每天 1 个，榨橙汁或直接吃，别喝加工橙汁，含糖太高）。

秋季专属吃法：猕猴桃 + 橙子切块，加少许酸奶做成水果沙拉，酸甜可口，补维 C 又解腻～

秋季补微量元素：3 个避坑指南

别只靠补剂：优先通过食物补，补剂过量可能伤身体（比如过量锌会导致恶心，过量铁会伤肝脏），实在要吃补剂，先咨询医生；

烹饪别 “过度”：维生素 A、C 怕高温，蔬菜尽量快炒或蒸，别煮太久；肉类、坚果可以烤或煮，避免油炸；

搭配着吃吸收好：补铁时搭配维生素 C（比如菠菜炒青椒），铁吸收效率翻倍；补锌时别喝太多茶（茶里的鞣酸会影响锌吸收）。

其实秋季补微量元素不用 “大动干戈”，每天把这些食材换着吃，比如早餐喝南瓜小米粥、中午吃菠菜炒牛肉、下午吃几颗富硒红枣和猕猴桃，既能抗秋燥、防感冒，还能吃出水润好气色～

宝子们平时秋天最爱吃什么补身体？评论区聊聊你的 “秋季食补小妙招” 吧！