核心作用：组成血红蛋白，负责把氧气从肺部运送到全身细胞，同时带走二氧化碳。

缺乏信号：疲劳乏力、面色苍白、注意力不集中，儿童可能发育迟缓。

最佳来源：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、菠菜（需搭配维生素 C 促进吸收）、黑木耳。

注意：咖啡、茶中的鞣酸会抑制铁吸收，饭后 1 小时内别喝哦！

核心作用：促进儿童身高体重增长、增强免疫力、维持味觉嗅觉（所以缺锌会没胃口！）。

缺乏信号：伤口愈合慢、反复感冒、脱发、味觉减退。

最佳来源：牡蛎（含量冠军）、瘦肉、坚果（如核桃、南瓜子）、豆类。

提示：每日推荐量成人男性 11mg、女性 8mg，过量会影响铜吸收，别盲目补。

核心作用：清除体内自由基（抗衰老）、增强免疫细胞活性、保护心血管。

缺乏信号：指甲出现白斑、易感冒、情绪低落，长期缺乏可能增加癌症风险。

最佳来源：富硒谷物（如湖北恩施产的富硒大米）、深海鱼、蘑菇、鸡蛋。

小知识：中国约 72% 地区缺硒，日常可适当吃些富硒食品，但每日别超过 400μg（过量有毒性）。

核心作用：合成甲状腺激素，调节新陈代谢、体温和神经系统发育（孕妇缺碘会影响胎儿智力！）。

缺乏信号：甲状腺肿大（大脖子病）、体重异常、怕冷、记忆力下降。

最佳来源：加碘盐（每天 5g 即可满足需求）、海带、紫菜（每周 1-2 次足够）。

注意：甲亢患者需遵医嘱限碘，普通人别因 “怕过量” 拒绝加碘盐。

核心作用：帮助铁转化为血红蛋白，维持头发和皮肤的颜色（缺铜可能早生白发）。

缺乏信号：头发早白、皮肤苍白、血管脆性增加（易淤青）。

最佳来源：动物肝脏、坚果、豆类、巧克力（黑巧更佳）。

核心作用：增强牙齿珐琅质，预防龋齿（蛀牙）。

缺乏信号：牙齿敏感、易蛀牙，儿童可能出现牙釉质发育不全。

最佳来源：氟化水（多数城市自来水含氟）、茶叶、海鲜。

提醒：过量会导致氟斑牙，儿童牙膏需选含氟量低的专用款。

核心作用：促进骨骼形成、参与碳水化合物代谢（帮助控制血糖）。

缺乏信号：肌肉无力、骨质疏松、血糖波动大。

最佳来源：全谷物（燕麦、糙米）、绿叶菜、坚果。